Dostaję wiele zapytań na temat wyboru chwytu rakiety, rodzaju chwytów , wpływu wyboru chwytu rakiety na styl i technikę gry w tenisa. Jakie są plusy i minusy poszczególnych chwytów rakiety?
Przegląd chwytów rakiety do tenisa.
Patrząc na koniec rączki rakiety (piętkę rakiety )widzimy osiem płaszczyzn które ponumerujemy od 1 do 8 w celu łatwiejszej identyfikacji .Na zdjęciu poniżej płaszczyzna numer 3 znajduje się obok napisu „Japan” a płaszczyzna numer 7 po przeciwnej stronie.
Ułożenie dłoni a konkretnie kostki stawu śródręczno-paliczkowego palca wskazującego dłoni (ang. index knuckle) na określonej płaszczyźnie rączki rakiety pozwoli w łatwy sposób zidentyfikować określony typ uchwytu rakiety. W metodyce nauki gry w tenisa na przestrzeni lat zaszły duże zmiany w sposobie określania chwytu rakiety. Wcześniej wykorzystywano jako wskaźnik określenia położenia dłoni na rakiecie słynną literkę „V” utworzoną przez wyprostowany kciuk i palec wskazujący dłoni. Niestety metoda okazała się mało dokładna. Jeszcze w latach siedemdziesiątych w podręczniku Niemieckiego Związku Tenisowego „Tennis Lehrplan” określano uchwyt rakiety przy pomocy położenia kłębuszka (poduszki)dłoni małego palca na określonej płaszczyźnie rączki rakiety. Metoda również mało dokładna. Dopiero połączenie dwóch elementów dłoni a konkretnie kostki stawu palca wskazującego i kłębuszka (poduszki) małego palca jednocześnie na rączce rakiety pozwala w bardzo dokładny sposób określić rodzaj uchwytu rakiety.
1.Eastern grip (chwyt wschodni)-uchwyt do forhendu
W przypadku rakiety ustawionej płaszczyzną strun prostopadle do ziemi ,kostka stawu śródręczno-paliczkowego palca wskazującego powinna znajdować się na płaszczyźnie numer 3 (patrz fot.) . Na zdjęciu poniżej z zaznaczonym znaczkiem „X” , kostka dłoni która ułatwia nam określenie położenia dłoni na uchwycie rakiety.
Nadgarstek i płaszczyzna dłoni znajduje się za chwytem rakiety co umożliwia wywarcie optymalnego nacisku podczas uderzeń z forhendu. Jest to bardzo naturalny uchwyt który nie angażuje zbytnio mięśni przedramienia.
ZALETY :
-łatwiejsza adaptacja do gry na siatce
– przeznaczony do uderzeń na stronie forhendowej na wysokości biodra
WADY:
-nadaje mniejszą rotację top spinową,
– stwarza większe problemy przy wyżej odbijających się piłkach
– nie nadaje się do uderzeń z backhendu , do serwisu i smecza
2.Continental grip-uchwyt kontynentalny(uniwersalny)
Kostka stawu palca wskazującego dłoni znajduje się na górnej ,wąskiej, ukośnej płaszczyźnie rakiety (na rys. płaszczyzna nr 2). Uchwyt rzadko stosowany do uderzeń z forhendu. W nienaturalny sposób angażuje mięśnie przedramienia i nadgarstka podczas uderzeń z forhendu.
Przy takim uchwycie płaszczyzna rakiety znajduje się podczas uderzenia prawie na wysokości biodra a nie przed ciałem jak to ma miejsce w przypadku uderzeń z uchwytem eastern grip lub western grip .Uderzenie z forhendu z takim uchwytem można wykonywać tylko przy wyprostowanym łokciu (ma to wpływ na łokieć tenisowy i późniejsze konsekwencje zdrowotne).
Zalety:
-Wolej forehand i backhand.(niezbędne prostowania i zginanie nadgarstka)
– Slice forehand i backhand (niezbędne prostowanie i zginanie nadgarstka)
– Serwis i smecz
-Lob i drop shot (skrót)
3.Uchwyt semicontinental-półkontynentalny
Kłębuszek (kostka stawu palca wskazującego) dłoni znajduje się pomiędzy płaszczyzną nr 1 i 2 rączki rakiety (na rys. krawędź pomiędzy płaszczyznami 1 i 2).
3.Western grip-uchwyt westernowy
Kostka stawu palca wskazującego dłoni znajduje się na dolnej płaszczyźnie rączki rakiety (na rys. płaszczyzna nr 5).Dzisiejsze uderzenia z forhendu mogą być wykonywane w przekroju od uchwytu kontynentalnego do pełnego full westernowego uchwytu w zakresie około 135 stopni pomiędzy płaszczyzną dłoni a płaszczyzną naciągu rakiety.
Uchwyt przeznaczony do wykonywania uderzeń z głębi kortu i półwoleja z forhendu oraz loba z forhendu.
ZALETY:
– możliwość tworzenia większej rotacji top-spinowej
– większa łatwość w radzeniu sobie z wysoko odbijającymi się piłkami szczególnie z uderzeniami powyżej linii bioder.
WADY:
– trudności z nisko odskakującymi piłkami
– gra wolejem
4. Semi western – grip- uchwyt półwesternowy
Kostka stawu palca wskazującego dłoni znajduje się na dolnej ukośnej płaszczyźnie uchwytu rakiety (na rys płaszczyzna nr 4).
ZALETY:
– zalecana pozycja uderzenia
– większa produkcja top spina
WADY:
-mniej korzystny do gry na siatce
– trudności z nisko odbijającymi się piłkami
Początkujący tenisiści generalnie używają uchwytu easternowego do forhendu. Niektórzy nawet przekręcają rakietę bardziej w kierunku uchwytu kontynentalnego. Większość zawodników światowej czołówki używa albo uchwytu semi-westernowego albo uchwytu pomiędzy eastern a semi-western( uchwyt hybrydowy). Uchwyt westernowy niegdyś bardzo szeroko rozpowszechniony w czołówce światowej powoli zanika.
Przy pomocy uchwytu easternowego jest łatwiej generować większą szybkość piłki, ale dużo trudniej generować wysoki top spin. Przy pomocy uchwytu westernowego jest łatwiej generować wysoki top spin , ale trudniej generować większą szybkość piłki. Semi-western oferują większą równowagę pomiędzy szybkością a rotacją i oferuje szeroki wachlarz możliwości kreacji uderzeń.
5.Uchwyt eastern backhand
Kostka stawu palca wskazującego dłoni znajduje się na płaszczyźnie nr 1.
Uchwyt przeznaczony do wykonywania top-spina z backhandu. Przesuwając kostkę palca wskazującego na płaszczyznę numer 8 otrzymamy uchwyt western backhand.
6.Uchwyt do backhandu oburęcznego
Prawa ręka tak jak do uchwytu backhendowego (płaszczyzna numer 1) a lewa ręka jak do uchwytu forhendowego (eastern grip) ale na płaszczyźnie numer 7. Mówimy o tzw. lustrzanym odbiciu forhendu ale lewą ręką.
SERWIS PŁASKI
1.UCHWYT
-Uchwyt kontynentalny
-Uchwyt półkontynentalny
2.PRZYGOTOWANIE DO UDERZENIA
-Pozycja boczna-stopy ustawione na szerokości barków dla stabilnej równowagi
3.ROZMACH
-Budowa łańcucha kinematycznego z góry na dół
-Przeniesienie ciężaru ciała: lewa stopa ͢ krótko prawa stopa ͢ lewa stopa
-Rakieta poprzez ruch wahadłowy (tzw. pajacyk) prowadzona jest do tyłu na górę
-Jednocześnie lewa ręka (u praworęcznego) wyprostowana przed siebie podrzuca piłkę do góry
-Tyłów odchyla się do tyłu (lewy bark wyżej , prawy niżej-u zawodnika praworęcznego)
-Biodro przesuwa się do przodu, kolana ugięte
4.PODRZUT PIŁKI
– Piłka opuszcza dłoń mniej więcej na wysokości czoła i podrzucana jest trochę wyżej jak punkt trafienia piłki
-Kierunek podrzutu-pomiędzy godziną 12 i 13 na wyimaginowanej tarczy zegara, trochę przed linią końcową kortu
– Spokojny, płynny podrzut. Widoczny napis na piłce
5.UDERZENIE
-Przekazywanie impulsów po wyskoku od mięśni nóg ,miednicy, brzucha i tułowia do nadgarstka-łańcuch kinematyczny
-Rakieta prowadzona jest – na początku przekazywania impulsów – za plecy, łokieć ramienia uderzającego skierowany do góry
– Ramię uderzające skręca się w kierunku uderzenia
-Spokojna pozycja głowy, wzrok skierowany na piłkę
6.PUNKT TRAFIENIA
– Główka rakiety jest optymalnie przyspieszana do przodu do góry
-Krótko przed punktem trafienia piłki następuje skręt przedramienia (pronacja) a następnie opadnięcie nadgarstka
– W punkcie trafienia piłki pozycja ramienia uderzającego całkowicie wyprostowana do góry
7.WYMACH
– Po uderzeniu obraca się ręka uderzająca dalej do wewnątrz i wymachuje przed ciałem do lewej strony (zawodnik praworęczny)
– Lądowanie na lewą stopę (zawodnik praworęczny)
NAJCZĘŚCIEJ SPOTYKANE BŁĘDY PRZY SERWISIE
1.Trzymaj prawą nogę (u praworęcznego) za linią lewej stopy podczas serwowania.
2.Jeżeli podczas serwisu prawa stopa ( u zawodnika praworęcznego ) wyjdzie przed linię lewej stopy nie dojdzie do skrętu tułowia a tym samym serwis będzie mniej efektywny. Częsty błąd u początkujących kiedy prawa stopa ląduje z przodu zbyt wcześnie.
3.W tenisie płaskie serwisy nie występują.
4.Postawa do serwisu powinna być taka aby umożliwić rotację bioder i tułowia podczas wykonywania serwisu. Generalnie obowiązuje zasada ustawienia stóp taka , aby pomiędzy nimi występował kąt ostry.
5.Pomiedzy stopami w fazie przygotowania do serwisu powinien być dystans ułatwiający komfort wykonania serwisu. Nie za duży i nie za mały. Zbyt wąskie ustawienia nóg uniemożliwia lub ogranicza poprawne przeniesienie ciężaru ciała do przodu.
6.Tułów powinien być ustawiony prostopadle do siatki. Początkujący bardzo często ustawiają się frontalnie do siatki. Przez co ogranicza się rotację tułowia przy serwisie.
7.Ciężar ciała jest zawsze przenoszony do przodu bez względu na rodzaj serwisu. Początkującym zdarza sie przenosić ciężar ciała na prawą stopę (zawodnik praworęczny) a tym samym ciężar ciała nie jest przenoszony w kierunku punktu trafienia piłki i cierpi na tym pewność uderzeń.
8.Przenoś do przodu tylną nogę.
9.Tylna stopa powinna być przeniesiona do przodu do lewej stopy ( u zawodnika praworęcznego ) w celu lepszego wygenerowania rotacji bioder. Brak przeniesienia stopy do przodu zakłóca timing serwisu.
10. Obie dostawione nogi powinny tworzyć swoistą platformę dla wygenerowania efektywnego serwisu. Pamiętaj o III zasadzie dynamiki Newtona. Każda akcja rodzi reakcję. Wiele osób myśli , że siła potrzebna do wykonania serwisu generowana jest z ciała i górnych kończyn. Większość siły potrzebnej do wykonania serwisu jest generowana z ziemi , z podłoża w formie siły reakcji podłoża. Przyczynia się do tego zginanie i prostowanie kolan podczas serwisu. Zbyt małe lub zbyt duże ugięcie kolan oraz niewłaściwy timing ruchu kolan w stosunku do reszty uderzenia bardzo często przeszkadzają początkującym tenisistom.
11.Prawa stopa powinna być dostawiana do lewej blisko jej pierwotnej pozycji.
12.Ciało serwującego powinno się kierować do góry i do przodu. Zbyt szybki wyprost ramienia uderzającego i nadgarstka prowadzi do ograniczenia rytmu wykonywania całego uderzenia.
13.Tylna stopa powinna odgrywać swoją rolę w tej „podróży” do przodu.
14.Kluczem do wykonania prawidłowego serwisu jest rytm.
15.Rytm wykonania serwisu ma wpływ na wysokość uderzenia piłki, trajektorię lotu piłki oraz prędkość rakiety
16.Ramiona podczas serwisu poruszają się synchronicznie.
17.Dwa rodzaje rozmachu rakiety :pełny (po angielsku wind-mill) i skrócony (rakieta porusza się z dołu do góry-po angielsku half-swing).
18.Lądowanie nóg po serwisie w 90% na lewą nogę (tzw. noncrossover step) , 10% na prawą nogę (tzw. crossover step)
19.Najwięcej energii serwisu generuje wyprost ramienia w kierunku piłki, pronacja przedramienia i wewnętrzna rotacja mięśni górnej części ramienia. Wszystkie wymienione czynniki mają wpływ na szybkość ruchu nadgarstka.
20.Wszystkie elementy ciała są niezbędne do wykonania prawidłowego i efektywnego serwisu (łańcuch kinematyczny).
21.Nie wypychaj nadmiernie biodra do przodu aby zmniejszyć obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Początkujący potrafią wypchnąć do tyłu miednicę tym samym ograniczając uderzenie piłki w najwyższym punkcie.
22.Przy serwisie slajsowanym płaszczyzna rakiety jest pod kątem w stosunku do piłki. Piłka uderzana jest z boku z rotacją boczną i awansującą.
23.Pronacja ramienia jest dużo mniejsza w stosunku do serwisu płaskiego. Podrzut na godzinę 13.Na poniższym zdjęciu leżąca piłka z prawej strony.
24.Uderzenie piłki następuje z reguły w linii prostej z głowa rakiety i lewą stopą, ale rakieta i uderzające ramię nie są w linii prostej. Początkujący bardzo często nieregularnie podrzucają piłkę-do przodu, w bok , do tyłu przez co przeniesienie ciężaru ciała następuje w złym kierunku i piłka jest trafiana nie w optymalnym punkcie.
25.Występuje silna korelacja pomiędzy wysokością uderzenia piłki a efektywnością serwisu. Początkujący uderzają z reguły bez całkowitego wyprostu ramienia uderzającego .Ma to wpływ na ograniczony wymach .
26.Zawodowi tenisiści uderzają piłkę wysoko zaraz po osiągnięciu punktu kulminacyjnego przy podrzucie. Częstym błędem u początkujących zawodników jest zbyt wysoki podrzut piłki co wpływa na rytm i płynność ruchu. Zbyt niski podrzut ma wpływ z kolei na pełny wyprost ciała przy uderzeniu i wykonanie ruchów za szybko.
27.Tenisista ląduje po serwisie z reguły na lewą stopę (zawodnik praworęczny)a rakieta wykonuje ruch po skosie ciała do lewej strony aby zakończyć ruch wymachu po serwisie. Popularny błąd u początkujących to wymach do prawej strony ograniczający rotacje tułowia i płynność ruchów.
LIFE KINETIK W TENISIE
Właśnie wróciłem z kolejnej ciekawej konferencji trenerów tenisa z Berlina. Jednym z wielu tematów był program ruchowy uzupełniający miedzy innymi trening w tenisie pod nazwą Life Kinetik. Wykład na temat „Life Kinetik a tenis” zaprezentowała Ute Strakerjah , Bundestrainer niemieckich juniorek do lat 14, A-trener DTB .
Czy znacie pojęcie „jogging mózgu”? Czy wiecie że, czołowe niemieckie drużyny piłkarskie jak Borussia Dortmund, kadra narodowa Niemiec w piłce nożnej, drużyna narodowa piłkarzy ręcznych, drużyna narodowa narciarzy alpejskich i wielu innych uzupełniają trening o elementy Life Kinetik. Life Kinetik łączy pracę umysłu z ruchem i trudnymi zadaniami dla swojego mózgu. Mówiąc w sposób uproszczony Life Kinetik =ruch+praca mózgu= większa sprawność. Life Kinetik wynalazł Horst Lutz w Niemczech, nauczyciel sportu, trener piłkarski. Life Kinetik to połączenie wizualnej percepcji, treningu mózgu i ruchu. Zdaniem Lutza, jogging mózgu to nie tylko trening szarych komórek , ale poprawa ogólnej sprawności, większa pewność siebie. Celem Life Kinetic jest osiągnięcie większej sprawności poprzez wyczerpanie rezerw w obszarze strukturalnym, biochemicznym i mentalnym w celu osiągnięcia najlepszych warunków do rozwiązywania codziennych procesów myślowych i zadań w sporcie. W treningu Life Kinetik celem jest nie automatyzacja wykonywania ruchów, lecz wzrost zdolności działania w różnorodnych sytuacjach jak również stworzenie lepszych założeń do rozwiązywania różnorodnych zadań w obszarze technicznym i taktycznym w sporcie
Wyobraźcie sobie sytuację, kiedy ćwiczący siedzi w siadzie skrzyżnym na dużej piłce do fitnessu i podrzuca jednocześnie dwie piłki tenisowe do góry ale po opadnięciu łapie je skrzyżowanymi rękami a w tym samym czasie trener mówi do niego np.: ile jest 7×8 ?Ćwiczący musi wykonać jednocześnie oba zadania. Łatwe? Zaręczam , że nie. Jak do tego ćwiczenia dołożymy jeszcze zadanie rozpoznania jednej z trzech piłek w różnych kolorach które trzyma trener za plecami to robi to się naprawdę trudne zadanie. Ćwiczący musi zaangażować trzy zmysły aby wypełnić zadanie. Są to sygnały akustyczne ( zadanie matematyczne), optyczne (określenie koloru piłki) i sensoryczne (manipulacja podrzucanymi piłkami).
Jakie efekty przynosi Life Kinetik:
-dzieci i młodzież stają się bardziej kreatywne i skoncentrowane,
-zawodnicy wyczynowi podnoszą poziom sprawności i wytrenowania
-osoby ćwiczące są bardziej odporne na stres
Kilka przykładów ćwiczeń wykorzystywanych w tenisie zaproponowanych przez Ute Strakerjahn:
1.Czterokolorowe pachołki dotykamy po wywołaniu przez trenera kolejności a na koniec gramy forhend lub beckhend.
-wariant-przyporządkujemy każdemu pachołkowi nazwę/liczbę
– każdy pachołek otrzymuje wartość liczbową. Trener wypowiada cyfrę np. 4 i zawodnik musi możliwie szybko dotknąć tego pachołka a potem gra wymianę piłek przez siatkę.
2.Skoki przez płotki. Skoki przez płaskie płotki później prawo/lewo, skoki przez położoną na ziemi skakankę a następnie kombinacja uderzeń.
-wariant-różnorodne kroki/kombinacje skoków
3.Bieg do określonego miejsca-podniesienie rakiety-wykonanie passing shota
-trener gra wolno wysoką piłkę. Przy dogrywaniu piłki przez trenera startuje zawodnik z linii bocznej po stronie bekhendowej do przeciwległej linii gdzie leży rakieta, próbuje ją podnieść i zagrywa piłkę z powrotem po jednym odbiciu się od ziemi.
-start/ rakieta w różnych miejscach kortu, odbijanie piłki po dwóch kozłach
– wybór z różnych rakiet
4.Woleje.Dwóch zawodników stoi na przeciwko siebie na siatce i próbuje grać wymianę wolejową tak długo jak to możliwe.
– Wymiana wolejowa i odegranie/kopnięcie do boku do trenera dodatkowego woleja piłki dorzuconej/toczonej/dogranej.
– wymiana wolejowa na równoważni
5.Passing shot. Trener gra na bekhendową stronę, zawodnik musi wystartować do przeciwnej strony i zagrać passing shot.
– odmiana z biegiem przez przeszkodę
– odmiana z grą do celu
– po wypowiedzeniu nazwy europejskiego miasta gramy po linii, po wypowiedzeniu nazwy pozaeuropejskiego miasta gramy po crossie lub passing shot.
6.Dwie dłonie i dwie rakiety. Zawodnik trzyma w każdej ręce rakietę i ma za zadanie podbijać piłki do góry lub odbijać o ziemię.
– odmiana jednocześnie podbijać do góry/odbijać o ziemię
-jedną piłkę do góry podbijać, jedną odbijać o ziemię
– jedną piłkę podbijać do góry a inną nagraną przez trenera odegrać z powrotem do niego
– drugą ręką podbijać piłkę do góry na rakiecie i gra do celu
7.Gra i rzucanie/podbijanie go góry/dorzucanie piłki. Dwóch zawodników gra ze sobą wymianę piłek na polach serwisowych.
– do tego każdy zawodnik odbija piłkę wolną ręką na dół pomiędzy uderzeniami (początkowo pomiędzy kontaktami z piłką tylko jedno odbicie od ziemi, później ciągłe odbijanie o ziemię).
– Zawodnicy uderzają piłkę i rzucają do siebie piłkę po uderzeniu do wolnej ręki. Drugi próbuje piłkę złapać i możliwie nie przerwać wymiany piłek.
8.Obiegnięcie.T-linia dzieli pole serwisowe na dwie części. Jeżeli piłka odbije się na stronie forhendowej odgrywana jest bekhendem, jeżeli na stronie bekhendowej forhendem. Tak więc każde uderzenie musi być obiegnięte.
– odmiana. dwa uderzenia obiegnięte, dwa uderzenia wykonane normalnie
– uderzenia rakietą w prawej i lewej ręce
– wymiana ręki po 4 uderzeniach
– po wywołaniu przez trenera liczby parzystej obiegnięcie piłki , przy nieparzystej nie.
– po wywołaniu wymiana ręki: gra lewą ręką =obiegnięcie piłki, gra prawą ręką =normalnie.
9.Rally w polu serwisowym/gra z linii końcowej plus dodatkowe zadania
– rakieta wykonuje ruch 8 pomiędzy nogami
-oprócz tego odbijanie piłki o ziemię wolną ręką
– złapanie/odrzucenie piłki rzuconej z boku przez trenera
– po każdym uderzeniu dotknięcie pachołka/przedmiotu o różnych kolorach który stoi za zawodnikiem
– oprócz tego przeliterować turnieje Grand Slam do przodu i do tyłu
– rozwiązywanie zadań matematycznych i logicznych . Kto pierwszy znajdzie rozwiązanie?
10.Po każdym uderzeniu dotknięcie linii. Zawodnicy A i B uderzają piłki z linii końcowej, po każdym uderzeniu powinni dotknąć stopą najbliżej położonej linii i natychmiast ustawić się do nadlatującej piłki.
-dotknięcie linii ręką/rakietą
– gra na linii końcowej/ T-linii
– gra się tylko forhend/bekhend lub na zmianę forhend i bekhend
-obiegnięcie przedmiotu (pachołka)/dotknięcie
– wszystkie piłki muszą być zagrane wolejem
11.Gra dwoma piłkami jednocześnie. Zawodnicy grają jednocześnie dwoma piłkami i próbują utrzymać piłkę możliwie najdłużej w grze.
– z T-linii/ z linii końcowej
-wszystkie longline/cross/ na zmianę
– gra 3 piłkami
12. Balansowanie na linie, odwrotnie ustawionej ławeczce sportowej, piłce do fitnesu, klocku
– w klęku
– wskoczenie na dany przybór
– przejście w kucki
– do tego łapanie piłek/rzucanie / strzelanie/dryblowanie z rakietą
– rozwiązywanie zadań poznawczych (np.liczenie)
13. Biegi pomiędzy liniami. Przebiegnięcie korytarza pomiędzy linią do gry pojedynczej a deblową według następujących wzorców:
-bieg zygzakiem
-do przodu/do tyłu/ w bok
-przeskoki jedną nogą/ obunóż
– z obrotem
-do tego odbijanie jednej piłki o ziemię/ równolegle podrzucanie do góry
– odbijanie piłki rakietą o ziemię/wysoko trzymanie piłki
– wymiana dłoni przy odbijaniu o ziemię
– liczenie/ sylabizowanie
14.Przebiegnięcie drabinki/obręczy lub taśm
-jeden raz/ dwa razy/ wielokrotnie kontakt każdej stopy ( regularnie lub nieregularnie, np. 1 pole jeden kontakt/ 2 pole dwa kontakty/3 pole jeden kontakt
– do przodu, do tyłu, w bok
– z obrotem
– bokiem do środka i z powrotem
-skoki na jednej nodze/ obunóż
– do tego odbijanie piłki o ziemię/ równolegle podbijanie do góry
– odbijanie dwóch piłek o ziemię i przebiegnięcie drabinki treningowej
– złapanie dorzuconej piłki i odrzucenie z powrotem
15.Skoki na skakance
-skoki na jednej nodze/ obunóż
-do przodu / do tyłu/ w bok
– skoki/ bieg
– do tego piłki uderzamy głową/ kopiemy
16. Podskoki nad linią
– przebiegnięcie linii w miarę płynnie wg następującego wzorca kroków: prawa -lewa -obunóż -lewa -prawa-obunóż itd.
– skoki do przodu / do tyłu
– w kwadracie (skakanka, linia, obręcz)
– uderzanie dłonią każdorazowo na wolnej nodze
– klaskanie dłońmi nad wolną nogą
-odbijanie piłki o ziemię/ podbijanie piłki do góry równolegle
– przeliterowanie turniejów Grand Slam do przodu i do tyłu
– rozwiązywanie zadań liczbowych
17.Piłka równoległa. Piłki podrzucamy prosto do góry, krzyżujemy ramiona, łapiemy i na odwrót.
Warianty:
-prawa ręka skrzyżowana u góry/na dole
-grzbiet dłoni /płaszczyzna dłoni do góry- łapią piłkę
-na zmianę kroki w bok i , lub kroki z wypadem (do przodu/ do tyłu)
-do tego przeskoki na linią do przodu/do tyłu/ w bok
– do tego słowa w przód/ sylaby w tył
– balansowanie na linie i rzucanie i łapanie piłki
18. Łapanie piłki bez partnera. Podrzut do góry samemu piłki i postawienie nogi prawej/lewej w prawo/ w lewo/w bok.
– podrzut 2 piłek prostopadle do góry
– do tego przeliterowanie własnego nazwiska do przodu i do tyłu
19.Łapanie piłki z partnerem. Łapanie lewą/ prawą ręką dorzuconej piłki przez partnera
– do tego wystawianie przeciwnej/tej samej nogi do przodu
– wywołanie 1=złapanie z prawej strony, 2= z lewej
– wywołanie zwierzęta wodne= złapanie prawą ręką i wyciągnięcie lewej nogi do tyłu, zwierzęta lądowe= złapanie lewą ręką i wyciągnięcie prawej nogi do przodu
– po obrocie wokół własnej osi złapanie piłki prawą/lewą ręką i wystawienie w bok nogi przeciwnej/ tej samej
20. Łapanie piłek Grand Slam. Łapanie różnokolorowych piłek/przedmiotów
– po zapowiedzi przez trenera koloru złapanie 1, 2, 3 lub 4 z 3/4 różnokolorowych piłek
– przyporządkowanie do kolorów piłek turniejów Grand Slam, np. zielona =Wimbledon, czerwona= Rolland Garros, żółta= Australian Open, pomarańczowa= US Open. Przy podrzucie do góry piłek zawodnik po wywołaniu Wimbledon i US Open łapie tylko piłkę zieloną i pomarańczową.
– przyporządkowanie kolorom piłek miast/liczb/zwierząt
– łapanie po obrocie
-brak określenia koloru ale rzucający trzyma wysoko piłkę jednakowego koloru , po obrocie piłka musi być złapana.
21. Zabawy palcami. Kciuk wysoko/ druga dłoń mały palec prosto
– na zmianę
– z dodatkowymi zadaniami liczenia i sylabizowania
22. Kompas. Określanie kierunków obu kciuków.
Kombinacja z wywołaniem koloru i liczby.
Przykład:1/niebieski/=oba kciuki w prawo
2/czerwony/= oba kciuki w lewo
3/zielony/= oba kciuki do góry
4/żółty/= oba kciuki na dół
5/pomarańczowy/=oba kciuki w kierunku ciała
6/brązowy/=oba kciuki do przodu
7/turkusowy/= oba kciuki do środka
8/czarny/ = oba kciuki na zewnątrz
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane raz w tygodniu po maksymalnie 45-60 minut lub 2-3 razy w tygodniu po 15-20 minut. Należy unikać automatyzacji wykonywania ćwiczeń. Zadania powinny posiadać charakter poznawczy. Łatwe zadania są kombinowane z trudnymi i poziom trudności powinien wzrastać. Należy kłaść nacisk na zwiększenie presji wykonywania zadań ruchowych bardziej precyzyjniej , pod presją czasu i bardziej kompleksowo.
Literatura:
• Lutz, Horst: Life Kinetik, Gehirntraining durch Bewegung
• Neureuther, Felix: Mein Training mit Life Kinetik
• Strakerjahn, Ute: Koordinationstraining im Tennis
– Strakerjahn, Ute-Materiały seminarium trenerów tenisa
Moja córka jest Mistrzynią Polski i co dalej?
Jedną z najważniejszych, a często jedną z najtrudniejszych decyzji najlepszych juniorów na świecie, jest decyzja czy pójść na studia , czy może zająć się profesjonalnie tenisem. Patric McEnroe, General Manager USTA Player Development powiedział , że :”99% juniorów aspiruje do gry w rozgrywkach międzyuczelnianych. Tylko naprawdę wyjątkowi planują przejść dalej z list rankingowych juniorów do świata profesjonalnego tenisa”. Patrząc na grę w tenisa tylko z punktu widzenia ekonomicznego trzeba sobie odpowiedzieć na kilka pytań:
1.ile wynoszą roczne koszty grania w profesjonalnym tenisie na najwyższym poziomie (turnieje ATP i WTA)?
2. jaki ranking na listach ATP i WTA jest potrzebny aby przychody z tenisa były większe od kosztów?
3.ile kosztuje wykształcenie na uniwersytecie np. amerykańskim łącznie z grą w tenisa w drużynie uniwersyteckiej?
Przeciętne roczne koszty studiów na jednym z lepszych uniwersytetów amerykańskich wynoszą około 90 000 USD –koszty obejmują czesne, opłaty, składki, akademik, transport, książki, wydatki na trening, trenera, trening ogólnorozwojowy, trening mentalny, podróże, wyposażenie. Koszty samych studiów wynoszą przeciętnie 42 000 USD na rok.
Przeciętne roczne koszty gry w turniejach ATP i WTA wynoszą około 150 000 USD. Tu trzeba dodać , że w tych kosztach nie są ujęte koszty strojów i rakiet które najczęściej najlepsi zawodnicy otrzymują od producentów. Oczywiście rodzi się pytanie: jak wysoko muszę być sklasyfikowany/a na listach rankingowych ATP czy WTA a tym samym ile zarobię pieniędzy aby pokryć koszty ? Nicholas Mahut w 2009 roku był sklasyfikowany na 164 miejscu listy ATP , zarobił 144 290 USD i pokrył koszty z tym związane. Walter Trusendi w 2009 roku zarobił 16 197 USD i był sklasyfikowany na 500 miejscu. Pauline Parmentier w 2009 roku była sklasyfikowana na 119 miejscu listy WTA i zarobiła 142 034 USD i również pokryła koszty z tym związane. Ważne jest , że występują inne potencjalne źródła dochodów tenisistów (wsparcie sponsorów, pokazy, targi, turnieje pokazowe, gra w lidze etc.). Średnia „długość życia tenisisty” na tourze wynosi około 7 lat .
Spróbujmy opisane realia światowego tenisa przenieść choć trochę na krajowy i europejski grunt. Coraz więcej młodzieży miedzy 12 a 18 rokiem życia podróżuje ze swoimi rodzicami po całej Europie w celu zdobycia punktów rankingowych. Także z Polski. Niektórzy rodzice poświęcają swój cały wolny czas aby towarzyszyć swoim pociechom na tourze. Wiąże to się nie tylko z presją jaką wywierają rodzice na swoich pociechach ale także z oczekiwaniami sponsorów. W większości przypadków rodzice finansują z własnej kieszeni wydatki na podróże, hotele, trenerów , sprzęt etc. A te nie są małe. Niektórzy potrafią wydać w skali roku kilkadziesiąt tysięcy Euro na wszystkie podróże i na turnieje w kraju i za granicą. Jeśli chodzi o punkty i listy rankingowe to niektórzy rodzice mają dużo większą wiedzę niż ich pociechy. Systemy rankingów są równie skomplikowane jak turnieje ATP i WTA. Co ciekawe np. młodzież z Niemiec otrzymuje dużo większą liczbę punktów rankingowych za wygranie pierwszej rundy w turnieju organizowanym przez TE jak za wygranie turnieju organizowanego przez Deutscher Tennis Bund. W turniejach organizowanych przez DTB trzeba wygrywać z lepszymi od siebie i wyżej sklasyfikowanymi aby z mozołem wspinać się na szczyt listy rankingowej . W turniejach organizowanych przez TE nie gra to żadnej roli .Wygrana w pierwszej rundzie przynosi określone punkty do klasyfikacji. W zależności od pozycji na listach rankingowych młodzież musi grać w kwalifikacjach albo startuje od razu w turnieju głównym. Przynosi to (wyższy ranking w klasyfikacji) oszczędności , ponieważ odpadają koszty pobytu dodatkowych dwóch dni na turnieju.
Wiele osób które czyta ten tekst zadaje sobie pytanie : w jaki sposób młodzież za granicą godzi naukę ze sportem? Mogę opisać swoje doświadczenia z rynku niemieckiego. Najlepsza młodzież , najwyżej sklasyfikowana na listach rankingowych musi grać dłużej turnieje (kilka rund) lub nawet serie turniejów , co prowadzi oczywiście do dużej absencji w szkole. Nie wszystkie szkoły i nauczyciele współpracują. Niektóre dzieci uczą się w sportowych gimnazjach (Sportgymnasium) które zezwalają na trening i turnieje inne uczęszczają do tzw. szkół dzielnicowych (Stadtteilschule). Większość młodzieży jednak bierze wolne w szkole i poprzez specjalne uregulowania jest zwalniana z zajęć. Warunek jednakże jest jeden. Pomyślne ukończenie szkoły i zdanie matury. Wiele imprez tenisowych jest organizowana w okresie ferii i wakacji . W tym czasie liczniki kilometrów w samochodach biją rekordy. Znam osoby które wyprowadziły się z Niemiec do innych krajów gdzie nie ma obowiązku chodzenia do szkoły i gdzie dyplom ukończenia szkoły można uzyskać poprzez naukę na odległość tzw. Fernschule. Osobiście uważam , że jeżeli można pogodzić chodzenie do szkoły , codzienny 3-5 godzinny trening a przede wszystkim częste wyjazdy na turnieje to nie należy porzucać szkoły. Można częste absencje w szkole w sposób indywidualny omówić z dyrektorami i nauczycielami klasowymi i wypracować reguły które pozwolą grać w tenisa i uczenie się w szkole.
Znacząca większość rodziców opłaca z własnej kieszeni wyjazdy na turnieje swoich pociech. Niektóre dzieci otrzymują tzw. Zuschüsse czyli subwencje i dotacje z okręgowych związków danego Landu albo klubów, inne wsparcie finansowe na określone turnieje (np. Mistrzostwa Europy). Sponsorów na podróże po turniejach organizowanych przez TE młodzież ma niewielu. Paradoksalnie o pozycji na listach rankingowych dzieci i młodzieży decyduje nie siła gry ale udział w jak największej liczbie turniejów . A to się wiąże z …kasą. Kto ma więcej pieniędzy na udział w turniejach do wydania ten może zdobyć więcej punktów nierzadko w słabo obsadzonych turniejach na drugim końcu Europy.
Kilka słów o Tennis Europe. Tennis Europe jest organizacją zrzeszającą 49 państw .Jest największym regionalnym organem podlegającym ITF. Tennis Europe wspiera, zarządza i sankcjonuje ponad 1200 międzynarodowych imprez tenisowych w ciągu roku. Organizuje Mistrzostwa Europy w tenisie. W ubiegłym roku w turniejach organizowanych przez TE brało udział ponad 10 000 dzieci i młodzieży w przedziale wiekowym 12-18 lat. Celem TE jest promocja i rozwój tenisa w Europie. Strona tenniseurope.org jest otwierana 65 000 000 razy w roku. Wielu aktualnych i byłych profesjonalistów zbierało doświadczenie na turniejach organizowanych przez TE np. Roger Federer, Andy Murray, Maria Sharapova, Novak Djokovic oraz Boris Becker, Stefan Edberg, Steffi Graff, Martina Hingis,Kim Clijsters.
W ciągu roku w całej Europie ma miejsce ponad 300 turniejów w 43 krajach. Turnieje są rozgrywane w 3 kategoriach (1,2 i 3).Im wyższa kategoria tym więcej punktów do zdobycia. Udział w turniejach TE jest swoistą trampoliną dla młodzieży do zdobycia pierwszego międzynarodowego doświadczenia, ogrania się, nauki języka, poznania konkurentów z prawie 100 krajów z całego świata.
Kilka uwag dla rodziców którzy chcą ze swoimi pociechami wybrać się na turnieje w ramach imprez organizowanych przez Tennis Europe.
1.Najpóźniej do 12 roku życia muszą być w repertuarze każdego zawodnika perfekcyjnie opanowane wszystkie techniki uderzeń tj . top spin, wolej, slice, drajw, drop shot, smecz, dwa rodzaje serwisu.
2.Badania pokazują , że juniorzy którzy wchodzą w zawodowy tenis i cierpliwie pną się do góry na listach rankingowych potrzebują około 2-3 lat aby dostać się do TOP 10 listy ATP seniorów. Statystyki amerykańskie mówią o 3-4 latach. Boris Becker do 15 roku życia nie był mistrzem Niemiec w swojej kategorii wiekowej i nigdy nie wygrał Mistrzostw Europy. Jedynym wyjątkiem jest Steffi Graf która od 12 roku życia jako wybitny talent z sukcesem przebijała się przez wszystkie kategorie wiekowe. Michael Stich został mistrzem Niemiec juniorów w wieku 18 lat, zdał maturę i dopiero w wieku 19 lat zajął się zawodowo tenisem.
3.Należy do treningu dzieci i młodzieży w przedziale wiekowym 9/10-11/13 lat wprowadzać właściwe dostrojenie rytmu biologicznego :trening- regeneracja- turniej-trening itd.
4.Częstotliwość treningów w tygodniu-4-6 razy, ilość miesięcy treningowych-8-9, ilość startów w turniejach (wraz z udziałem w grze deblowej )-40-50 pojedynków w skali roku. Po raz pierwszy w tej kategorii wiekowej (9/10-11/13 lat) wprowadzany jest całoroczny plan treningowy ze szczegółowymi planami tygodniowymi i miesięcznymi
5.Rezultaty turniejów w tej kategorii wiekowej (9/10-11/13 lat)nie powinny być przeceniane. Należy wyraźnie podkreślić , że wyniki w tej kategorii wiekowej odgrywają podrzędną rolę w późniejszej karierze zawodnika.
6.Z uwagi na wysokie koszty wyjazdów na turnieje coraz więcej rodziców kupuje bardzo popularne szczególnie w Niemczech tzw. kampery czyli samochody z możliwością noclegu. Niektóre , szczególnie te z wyższej półki auta są bogato wyposażone w kuchnię , salonik, toaletę etc.
7.Wielu rodziców marzy o wysłaniu swojej pociechy do renomowanej akademii tenisowej np. Nicka Bolletteriego w Bradenton na Florydzie. Ojciec Tommy Hassa z Niemiec powiedział mi , że otrzymał wsparcie kilku firm z Niemiec aby sfinasować pobyt w akademii tenisowej Nicka Bolletteriego. Koszt jednodniowego treningu tenisowego w akademii wynosi około 300 USD (koszty obejmują 6 godzin treningu z trenerem, lunch oraz analizę zapisu video).Koszty 5 dniowego pobytu który obejmuje trening tenisowy+ trening lekkoatletyczny wynoszą ponad 2000 USD. Niewielu na to stać.
—————————————————————————————————————————————————————————————————————————–
ŁOKIEĆ TENISOWY
Przyczyny epicondylitis:
Epicondylitis lateralis humeri (zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej) wiąże się z przeciężeniem mięśni prostowników powierzchownych – m. prostownika palców, prostownika palca małego, prostownika łokciowego nadgarstka (należących do grupy tylnej mięśni przedramienia). Wszystkie te mięśnie mają wspólny przyczep początkowy na nadkłykciu bocznym kości ramiennej (epicondylus lateralis humeri). Przeczep końcowy mięśni prostowników palców związany z rozcięgnem grzbietowym palców od 2. do 5. umożliwia pełnienie przez nich funkcji prostowania kończyny w stawach ręki, śródręczno-paliczkowych i międzypaliczkowych bliższych.[1]
Kontuzje związane z łokciem tenisowym występują bardzo często u osób wykonujących ruch rzutu ponad głową. Do nich zaliczamy oprócz tenisistów, kulomiotów, oszczepników, baseballistów, ale również golfistów. Powtarzające się ruchy ręką ponad głową zaangażowane podczas rzucania są odpowiedzialne za unikalne i specyficzne w zależności od rodzaju uprawianego sportu kontuzje łokcia. Szacuje się , że ponad połowa tenisistów w swojej karierze będzie miała problemy z łokciem tenisowym. Szczególnie narażeni na kontuzje związane z łokciem są tenisiści powyżej 35 roku życia.
Łokieć tenisowy to uraz mięśni prostowników dłoni gdzie ból daje się odczuwać w przyczepach tych mięśni po zewnętrznej stronie łokcia. Ból może promieniować do ramienia, dłoni i palców. Uraz rozwija się stopniowo jako rezultat wielokrotnych mikropęknięć i tkanki bliznowatej w obszarze przyczepów mięśniowych. Uraz może zdarzyć się nagle jako rezultat np. nie centrycznego trafienia piłki. Mycie naczyń, witanie się, zamykanie drzwi, skręty przedramienia, skręty nadgarstkiem a szczególnie uderzanie piłki z backhandu, wszystkie te czynności mogą powodować ból w obszarze łokcia .Do dnia dzisiejszego nie znaleziono wspólnego consensusu pomiędzy lekarzami, fizjoterapeutami i trenerami odnośnie terapii łokcia tenisowego. Występuje wiele terapii które praktycznie sprowadzają się do trzech czynności :przerwaniu jakiejkolwiek aktywności która powoduje ból w obszarze łokcia, schładzaniu bolesnego miejsca najczęściej lodem i techniki rozciągające. W przypadku kontuzji o mniejszych dolegliwościach bólowych czasami pomaga konsultacja z fizjoterapeutą i zastosowanie masażu, ultradźwięków, wprowadzenie programu który będzie powodował większą mobilność łokcia i nadgarstka, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie przedramienia i górnej części ramienia .Dobre efekty daje zastosowanie w połączeniu z w/w technikami opaski uciskowej na łokieć.
Przyczyny epicondylitis:
– słabe mięśnie przedramienia
– gra lub praca z nadmiernym i powtarzającym się silnym uchwytem, podczas której następuje rozciąganie i skręcanie nadgarstka.
– niewłaściwe wyposażenie – niewłaściwa wielkość uchwytu, naciąg za twardy, rakieta za ciężka lub „niezrównoważona”
– uboga technika gry – za dużo gry nadgarstkiem, gwałtowne uderzenia, niecentryczne trafianie piłki, zły uchwyt
Terapia w kontekście łokcia tenisowego
I. ODPOCZYNEK
Chwilowa przerwa w momentach nasilenia objawów urazu. Okres odpoczynku jest bardzo ważny i gwarantuje szansę na wyleczenie urazu. Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów i ich transportu, otwierania drzwi lub wielokrotnego witania się dłonią.
II. LÓD
Zastosuj zimny okład na łokieć trzy razy dziennie po 20-30 minut we wczesnym bolesnym stadium i przez 20 minut po aktywnym używaniu ręki. Chroń swoją skórę przez położenie ręcznika pomiędzy łokciem, a woreczkiem z lodem.
III. STRETCHING (rozciąganie)
Stretching pomaga zapobiegać sztywności; powoduje, że mięśnie stają się bardziej elastyczne. (Możliwości wzmocnienia mięśni opisane zostały w dalszej części artykułu).
IV. FIZYKOTERPIA
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie przedramienia można rozpocząć kiedy opadnie ból. Budowanie siły pomaga chronić kontuzjowane ścięgno i zapobiega powtarzaniu się kontuzji.
V. LEKARSTWA
Czasami przeciwzapalne lekarstwa pomagają zredukować ból.
VI. OPASKA
Opaska, która jest elastycznym bandażem, nosi się około 1-2 cale poniżej łokcia. Ten typ opaski daje kompresję mięśni przedramienia .
Po pierwsze , opaskę nosi się codziennie ale jak opada ból, opaskę nosi się tylko jako ochronę podczas aktywności aby zmniejszyć obciążenie kontuzjowanej ręki.
VII. OPERACJA
Operacja jest rzadko stosowana, ale czasami niezbędna aby skorygować chroniczny lub powracający stan zapalny łokcia tenisowego.
Dostosowanie treningów na korcie do osoby z problemem łokcia tenisowego
1. POPRAWA ELASTYCZNOŚCI I WZMOCNIENIE MIĘŚNI PRZEDRAMIENIA
- Codzienne rozciąganie mięśni prostowników przedramienia
– Wyprostuj oba ramiona przed siebie, łokcie wyprostowane, palce skierowane do dołu. Chwyć lewą ręką za palce i dłoń prawej ręki i zegnij nadgarstek do dołu aż odczujesz napięcie w obszarze przedramienia.
– Zwiększ siłę chwytu dłoni. Pomocne mogą być ćwiczenia ściskania dłonią małej piłki, miękkiej piłki tenisowej, gumowych kółek, ściskanie zmiętej gazety itp.
– Wzmacnianie mięśni zginaczy przedramienia. W pozycji siedzącej oprzyj oba ramiona na kolanach. Dłoń otwarta do góry. W dłoniach trzymamy lekkie ciężarki. Podnoszenie i opuszczenie dłoni. Powtórz 10-15 razy. Stopniowo dochodź do 3 serii po 10-20 powtórzeń.
– Wzmacnianie mięśni prostowników przedramienia. Jak wyżej, ale dłoń skierowana ku dołowi.
2. POWRÓT DO TENISA
- Mini tenis na małe pola. Uderzenia z forhendu i bekhendu
– Tenis na całym korcie ale uderzenia tylko z forhendu i tylko z oburęcznego bekhendu. Najlepiej rozpocząć od gry na korcie ziemnym ponieważ na szybkich nawierzchniach jest mniej czasu do wykonywania uderzeń.
- Tenis z linii końcowej
– Uderzenia płaskie i oburęczny bekhend stopniowo włączając uderzenia slajsowane. Nie wolno stosować uderzeń top spinowych.
- Stopniowe włączenie serwisu
- Tenis z linii końcowej ze wszystkimi rodzajami uderzeń
- Mecze treningowe
Na tym etapie ważne jest kontrolowanie techniki i czasu treningu. Ważne jest również wykonywanie uderzeń z minimalnym użyciem siły i w miarę płynnie.
Piłkę należy uderzać przed ciałem na wyprostowanym ramieniu po to aby ustabilizować łokieć. Kiedy piłka dotyka strun w momencie uderzenia, łokieć powinien być wyprostowany, ponieważ mięśnie prostowniki przedramienia są w stanie bardziej zaadoptować wstrząs przy wyprostowanym łokciu niże kiedy jest on zgięty.
Jeżeli zawodnik nie jest w stanie rozwinąć wystarczającej siły albo koordynacji podczas uderzeń jedną ręką z bekhendu, należy rozważyć przejście na bekhend oburęczny.
W celu ochrony łokcia warto wybrać rakietę z większym sweet spotem w miarę elastyczną. Nawet jeżeli rakieta sztywna daje zawodnikowi więcej siły i kontroli to rakieta o elastycznej ramie jest łagodniejsza dla ramienia. Stosunkowo mała siła naciągu rakiety jest lepsza dla ramienia, ponieważ zwiększa to czas kontaktu piłki z rakietą a to oznacza, że rezonans wywołany przez rakietę zostaje bardziej zaabsorbowany i rozłożony w czasie. Cieńsze struny naciągu są bardziej elastyczne niż grube naciągi i mają lepsze zdolności pochłaniające drgania co jest z korzyścią dla łokcia .Korzystaj z nowych ciśnieniowych piłek. Unikaj piłek mokrych, ciężkich i bezciśnieniowych. Uchwyt rakiety jeżeli jest za mały albo za duży może powodować problemy. W obu przypadkach, gdy zawodnik musi uchwycić rakietę zbyt ciasno aby przeszkodzić jej w obracaniu się lub zastosować więcej siły w przypadku grubszej rączki, może to spowodować powiększenie urazu łokcia.
Inne ćwiczenia pozwalające na poprawę stanu zdrowia
Ćwiczenia do wzmacniania i rozciągania mięśni przyczepów kontuzjowanego ścięgna pomogą w procesie leczenia. Rozciąganie i ćwiczenia powinno się unikać jeżeli sprawiają ból. Następujące ćwiczenia mogą być robione co drugi dzień aż twoje symptomy opadną. Kontynuuj ćwiczenia w rozgrzewce przed grą w tenisa , golfa i innych aktywności związanych z uchwytem jakiegokolwiek przedmiotu.
PODPARCIE ZGIĘTEGO NADGARSTKA
Przy pomocy gumy wokół twojej dłoni a drugim końcem przyciśniętą pod stopą i trzymaj dłoń otwartą do góry i zegnij dłoń i nadgarstek na dół tak daleko jak możesz .Trzymaj określony czas (jako 1) i powoli obniżaj 3 krotnie dłużej.
PODPARCIE WYPROSTOWANEGO NADGARSTKA
Przy pomocy gumy wokół twojej dłoni a drugim końcem przyciśniętą pod stopą i trzymaj dłoń otwartą na dół i zginaj nadgarstek i dłoń na dół tak daleko jak możesz. Trzymaj określony czas (jako 1) i powoli obniżaj 3 krotnie dłużej. Powtarzaj 10 do 20 razy , dwa razy w ciągu dnia. To ćwiczenie może być też zrobione z hantlami.
PODPARTE PRZEDRAMIĘ SUPINACJA I PRONACJA
Trzymaj ciężarek przedramieniem opartym na twoim udzie, powoli obróć dłoń do góry a następnie obróć dłoń na dół. Upewnij się że łokieć jest cały czas podparty i poruszaj tylko przedramieniem. Powtórz 10 do 20 razy , 1-2 razy dziennie.
ROZCIĄGANIE ZGINACZA NADGARSTKA
Trzymaj ramię z wyprostowanym łokciem i dłonią otwartą do przodu. Uchwyć drugą ręką za palce ćwiczącej dłoni i rozciągnij nadgarstek do tyłu aż poczuje się rozciągnięcie wewnątrz przedramienia. Trzymaj 15 sekund , powtórz 3 do 5 razy, 2 do 3 razy w ciągu dnia.
ROZCIĄGANIE PROSTOWNIKA NADGARSTKA
Trzymaj ramię z wyprostowanym łokciem i dłonią otwartą do przodu. Naciskaj na dół na tył zaangażowanej dłoni aż poczujemy stretching . Trzymaj 15 sekund, powtórz 3 do 5 razy, 2 do 3 razy dziennie.
ĆWICZENIA:
1.Ćwiczenie rozciągania gumy (ekspandora) zamocowanego za głową. Ćwiczące ramię rozciąga gumę zza głowy po przekątnej ciała do lewego kolana.
2.Rozciąganie gumy po przekątnej ciała z dołu do góry.
3.Zewnętrzna rotacja przy 0 procentowym odprowadzeniu. Pozycja z zaangażowanym łokciem, łokieć pod katem 90 stopni. Odprowadzenie z przodu w poprzek ciała .Trzymamy za jeden koniec rączki ekspandora podczas gdy drugi zamocowany. Pociągnij przedramię do boku .Łokieć pozostaje przy ciele. Powrót gumy powoli, pod kontrolą.
4.Wewnętrzna rotacja przy 0 procentowym odprowadzeniu. Pozycja z ćwiczącym łokciem z boku, ustawionym pod kątem 90 stopni. Przywiedzenie przedramienia do ciała. Guma zamocowana.
5. Pozycja z ramieniem pod kątem 90 stopni. Drugi koniec gumy zamocowany za głową. Opuszczanie przedramienia nieznacznie poniżej poziomu linii barków.
6.Jak wyżej ale z poziomu barków odprowadzanie przedramienia do góry.7.W pozycji wyprostowanej , ramiona wzdłuż ciała , wyprostowane w łokciach .Podnosimy oba obciążone ramiona do góry w bok do poziomu linii barków.
7.Rotacja przedramienia (z ciężarkiem w dłoni) z jednoczesnym podnoszeniem ramienia w bok do góry.
8.Leżenie na boku. Jedno z ramion wyprostowane do góry. Głowa leży na wyprostowanym ramieniu. Ćwiczące ramię z ciężarkiem w dłoni oparte na łokciu o tułów. Łokieć zgięty pod katem 90 stopni. Podnoszenie przedramienia do góry do poziomu a następnie powolne opuszczanie.
9.Leżenie na brzuchu na ławeczce gimnastycznej. Ćwiczące ramię z ciężarkiem w dłoni opuszczone na dół. Podnoszenie ramienia do poziomu przytrzymanie 2 sekundy i powoli opuszczanie na dół.
10.Jak wyżej ale ćwiczący trzyma ciężarek podchwytem. Wyprost ramienia do przodu do góry do linii barków.
11.Jak wyżej ale ćwiczący podnosi ciężarek tak wysoko jak to możliwe. Łokieć podniesiony do góry najwyżej jak to możliwe.
12. Jak wyżej .Podnoszenie ramienia do góry , zginanie łokcia do poziomu ławeczki przytrzymanie 2 sekund a następnie podnoszenie przedramienia do góry najwyżej jak to możliwe, przytrzymanie 2 sek. i powolne opuszczanie przez 2-3 sek. Łokieć cały czas pod kątem 90 stopni.
13.Pompki na krześle siedząc. Obie dłonie oparte na zewnątrz siedzenia lub stołu. Łokcie zgięte. Powolne podnoszenie się do góry do wyprostowania łokci .Przytrzymanie 2 sek. i powolne opuszczanie na dół.
14.Z pozycji leżącej obie dłonie podparte po bokach na wysokości barków. Podnoszenie do wyprostu łokci , tułów prosto. Zacznij od pompek na ścianie.
15.Zginenie łokci z ciężarkami w dłoni. Ciężarki trzymamy podchwytem. Podnoszenie przedramienia do góry przytrzymanie 2 sek i powolne opuszczanie.
16.Ciężarek trzymamy w dłoni , za głową , łokieć ugięty .Podnoszenie przedramienia do góry do wyprostu ramienia. Przytrzymanie 2 sek i powolne opuszczanie.
17.Rozciaganie nadgarstka. Łokieć podparty, ciężarek trzymany nachwytem. Zginanie i prostowanie nadgarstka.
18. Zginanie nadgarstka. Jak wyżej ale ciężarek trzymany podchwytem.
19.Supinacja.Przedramię oparte na stole. W dłoni trzymamy ciężarek albo młotek i wykonujemy ruchy nadgarstkiem do boku. Przytrzymaj 2 sek. i powrót do pozycji wyjściowej.
20.Pronacja.Przedramię oparte na stole w pozycji neutralnej. W dłoni trzymamy ciężarek lub młotek i wykonujemy ruchy nadgarstka do siebie. Przytrzymaj 2 sek. i powrót do pozycji wyjściowej.
21. Ćwiczenia pliometryczne (w których mięsień jest kurczony a następnie szybko prostowany)mogą być bardzo korzystną formą funkcjonalnych ćwiczeń łokcia.
Ćwiczenia pliometryczne są wykonywane przy użyciu piłki lekarskiej podczas późniejszego stadium leczenia, mają na celu wytrenować barki i łokieć aby wytrzymać wysoki poziom obciążeń. Pliometryczne ćwiczenia początkowo wykonywane są dwoma rękami ,rzutami sprzed klatki piersiowej, później rzutami z boku a na koniec rzutami znad głowy.
Ćwiczenia te mogą pomóc do przejścia do ćwiczeń rzutowych wykonywanych jedną ręką ze zgiętym łokciem pod kątem 90 stopni zza głowy, z zewnętrzną i wewnętrzną rotacją przedramienia z wyprostowanym łokciem .Również drybling palcami o ścianę.
Pierwszą fazą rehabilitacji łokcia tenisowego jest natychmiastowa faza ruchu. Głównym celem tej fazy jest zmniejszenie efektu unieruchomienia łokcia , przywrócenie bezbolesnego wykonywania ruchów ponad głową, zmniejszenie bólu i stanu zapalnego i opóźnianie mięśniowej atrofii. Wczesne sięganie po aktywność ruchową ma na celu odżywienie chrząstki stawowej i pomaganie w syntezie i wyrównywaniu kolagenu w tkance .
Na zakończenie należy dodać, że wszelkie ćwiczenie rehabilitacyjne powinny być wykonywane po konsultacji z lekarzem ewentualnie fizjoterapeutą.
Dziękuję Mateuszowi Anufrowiczowi za fachową pomoc w napisaniu tego artykułu.
[1] Na podstawie: Paulsen, Waschke: „Sobotta Atlas anatomii człowieka, Ogólne pojęcia anatomiczne, narządy ruchu” wyd. IV polskie, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2012
—————————————————————————————————————————————————————————————————————————–
KONFERENCJA TRENERÓW TENISA BERLIN 2015
W dniach 19-20.09.2015 w centrum tenisowym Landesleistungszentrum TVBB Berlin Brandenburg odbyła się konferencja trenerów C i B- klasy (tzw.Fortbildung). Jako uczestnik konferencji chciałbym przedstawić krótki zarys najciekawszych wystąpień uczestników konferencji.
1. „RYTM TRENINGOWY I ZWYCZAJE CZOŁÓWKI ŚWIATOWEJ PODCZAS US OPEN 2015”
Wykład zaprezentował Matthias Stach , dyplomowany trener, dziennikarz sportowy i komentator stacji Eurosport. Komentował dla stacji SKY bundesligę, rozgrywki Champions League, Wimbledon. Matthias Stach został wybrany miedzy innymi przez czasopismo Tennismagazin najlepszym tenisowym komentatorem w Niemczech. Oto kilka jego spostrzeżeń:
• zawodnicy i zawodniczki czołówki światowej nie trenują ze sobą. Poza kilkoma wyjątkami.
Z reguły zawodnicy korzystają ze sparring partnerów np. amerykańskiej ligi uniwersyteckiej. Maria Szarapowa i Venus Williams mają swoich indywidualnych sparring partnerów którzy są zobowiązani kontraktami do zachowania tajemnicy o treści treningu. Nie ma możliwości obejrzenia treningu Szarapowej i Williams. Sparring partnerami czasami są Edberg, Norman i wielu innych trenerów.
• Novak Djokovic podczas treningu stosuje tzw. wizualizację rozgrywania piłki na korcie.
• Wielu zawodników posiada całe sztaby ludzi zajmujących się tzw. diagnostyką meczu tenisowego przeciwników. Statystyki, zapisy video, analizy , notatki stanowią chleb powszedni współczesnego tenisa.
• Przed każdym meczem niektórzy zawodnicy rozgrzewają się na ruchomej bieżni albo cykloergometrze. Prekursorem takiej rozgrzewki była Martina Navratilowa. Standardem staje się trening rozgrzewający przy pomocy taśm gumowych , ekspanderów. Rafael Nadal bardzo często na korcie mocuje ekspander do słupka i wykonuje ruchy imitacyjne forhendu czy backhendu.
• Djokovic był prekursorem wśród tenisistów zastosowania diety bezglutenowej w swoim żywieniu. Podczas konferencji prasowych często pytany o swój sposób odżywiania, o dietę bezglutenową odpowiada: no comments.
• Wielu dziennikarzy zastanawiało się jak będzie wyglądała współpraca Beckera z Djokovicem. Pomiędzy tenisistami o dwóch różnych , trudnych osobowościach. Jednym z trudniejszych zadań jakie postawił Becker przed Djokovicem- tuż przed finałem- było polecenie zamieszkania na Mannhatanie a nie jak dotychczas w cichej i spokojnej dzielnicy Nowego Yorku. Chodziło o przystosowanie Djokovica do hałasu, do atmosfery dużego stadionu.
• Matthias Stach prognozuje , że tenis za 25 lat będzie wyglądał tak ,że na jednej połówce kortu jeden z zawodników będzie grał na nawierzchni trawiastej a drugi na drugiej połówce na nawierzchni ziemnej.
• Andy Murray potrafi trenować do kilku godzin dziennie. Rozpoczyna trening truchtem po plaży po piasku, następnie śniadanie, około dwóch godzin w siłowni,, godzina medytacji, obiad a po południu kilka godzin treningu tenisowego. Murray potrafi spalić do 7000 kcal w ciągu dnia.
• Djokovic wykorzystuje do regeneracji tzw . namiot tlenowy. Bardzo modne i popularne urządzenie stosowane miedzy innymi przez pływaków amerykańskich.
• Regułą jest duża rotacja trenerów współpracujących z najlepszymi zawodniczkami i zawodnikami. Petra Kvitova zmieniła w krótkim okresie czasu kilku trenerów. Jimmy Connors współpracował z Szarapową 2 tygodnie.
———————————————————————————————————————————————————————————————————————————-
2. ZNACZENIE GŁOSU W TRENINGU TENISOWYM
Ciekawy a jednocześnie z dużą dawka humoru wykład przedstawił MICHAEL NOACK , B-trener DTB, lektor, aktor synchroniczny, reżyser synchroniczny.
My jako ludzie mówimy cały dzień , często nie zastanawiając się , jak mówimy. Trenerzy tenisa mówią podczas pracy na pewno więcej jak piosenkarz w ciągu swojego występu śpiewa. Wykorzystują swoje instrumenty głosowe. Czy trenujecie swój aparat głosowy jak piosenkarze? Podczas wykładu została wyjaśniona funkcja i wykorzystanie ludzkiego aparatu głosowego. Podczas wspólnych ćwiczeń zostali zaproszeni wszyscy uczestnicy konferencji , do odkrycia swojego głosu , do ćwiczenia i dalszego rozwoju.
Oto przykład kilku ćwiczeń do ćwiczenia głosu na co dzień i na korcie tenisowym:
Warm-up
1.Pozycja wyprostowana, kolana lekko ugięte, stopy prosto. Ręce na kierownicy. Bezdźwięcznie: brrrr- jedziemy motorem.
2.Ciało rozluźnione i dźwięcznie- „koń”.
3.Kciuk i palec wskazujący trzymają podbródek, dajemy głos i luźny podbródek poruszamy do góry i na dół wypowiadając „hawabawabawa..”
Głębokie (przeponą) oddechy
1.Bezgłośnie:psssst
2.Przy pomocy sylaby „F” od „Feuer” (wykład w języku niemieckim) wyimaginowaną świecę w dłoni zdmuchnąć bez wcześniejszego wdechu.
3.a. „F-ss-sch” po każdej sylabie „automatycznie” wdech.
b.”Thu-Phu-Fhu” całe powietrze wydmuchane, 2 względnie 4 jedno za drugim w kolejności Thu-Phu-Fhus na 1 dech.
Rezonans
1.Wargi luźno, usta żują lekko, głos z góry na dół „mmmh njamm njamm”.
Obojętność ekspozycji tonu
Pytanie:kupiłeś mleko-odpowiedź
a. leniwe burknięcie „mmmh(=tak) stoi w lodówce obok piwa”! (=obojętność ekspozycji tonu-indifferenztonlage)
b. odpowiedź z przekonaniem (=indywidualny ton)
Szerokość gardła
1.Mocne ziewanie.
2.”Haallooo”, Huhuuuu
a. jak Samson
b. w indywidualnym tonie rozmowa
3.Mocne ziewanie rozmawiając
Siła głosu
1.Ziewając towarzyszenie palcem spadochroniarzowi lecącego z nieba aż do wylądowania, rozpoczynamy wysokim głosem , później coraz niżej, bez przerwy lądowanie z komentarzem „Boddoddoddomm”.
2.”Hey” zawołanie i 5 krotne zwiększanie głosu.
3.Zawołanie „Hauruck”, 5-10 powtórzeń możliwie bez przerwy, ponieważ rozluźnienie na „….ck” aktywuje wdech.
4.Własne komendy: np. Hey, zostaw to, Chodź już, szybciej, zaszczotkuj kort.
Przestrzeganie na codzień
Dużo pić, rozluźniać mięśnie żuchwy, rozluźniać usta, ziewać (!!!), ćwiczyć głębokie wdechy.
Przy ograniczeniach
Wzmacniać system immunologiczny, pić ciepłe napoje (nie gorące), utrzymywać wilgoć w jamie ustnej :tabletki emskie, bezcukrowe cukierki, ssanie cytryny…
Przy chorobach górnych dróg oddechowych
Płukanie herbatą z szałwi.
Lepiej nie:
dużo mówić, zapalenie krtani to 6 tygodni przerwy!
Mleko, czekolada, alkohol, serek biały produkują więcej flegmy , melon, ananas , orzechy, rabarbar wysuszają śluzówkę gardła.
Nigdy:Nie chrząkać
Lepiej: lekko kaszleć
Jeszcze lepiej: gamę dźwięków sumować do góry i na dół.
—————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
3.Nowoczesny trening tenisowy w kształceniu trenerów A-klasy. Trening passing shota przy szczególnym uwzględnienie dokładnych passing shotów przy wysokiej prędkości poruszania sie na korcie.
Wykład przedstawił Jan Sierleja A-trener DTB, Verbandstrainer TVBB, członek komisji szkoleniowej TVBB.
Nowoczesny trening tenisowy coraz więcej zależy od atletycznych i koordynacyjnych zdolności zawodnika. Trening kompleksowy to integracja zdolności koordynacyjnych , szybkościowych i siłowych w jednostce treningowej na korcie. Szkolenie techniki i trening techniki musi się odznaczać od samego początku znaczną różnorodnością i wysoką kompleksowością. Trening taktyki musi być bardzo wcześnie rozsądnie i obszernie integrowany w procesie treningowym.
Poniżej przedstawiam kilka wybranych ćwiczeń łączących w sobie trening passing shota w pełnym biegu w połączeniu z precyzją uderzeń.
1.Trener (T) stoi w okolicy linii serwisowej i na sygnał wprowadza piłkę do gry. Zawodnik (B) biegnie do pozycji (B1) wykonuje imitację backhandu a następnie biegnie do pozycji B2 i wykonuje passing shota wzdłuż linii w pełnym biegu i próbuje trafić piłką w określoną strefę. Tutaj jedna uwaga. Uderzenie z pozycji B2 można wykonać na dwa sposoby. W pierwszym, zawodnik wykonuje np. side-spina (boczna rotacja) , uderzenie w pełnym biegu a następnie wyhamowuje ślizgiem. Drugi sposób to taki ,że zawodnik dobiega do piłki , wyhamowuje -ustawia się w pozycji otwartej i zagrywa forehand po linii.
2. Trener (T) ustawia się za linią końcową. Na sygnał, ćwiczący wykonuje tapping w miejscu, następnie wykonuje naskok na step do fitnessu (element skrzyni), zeskok , ponownie wykonuje tapping, przeskok obunóż nad płotkiem a następnie start z pozycji (A) do pozycji (A1), imitacja backhandu, a następnie bieg na pełnej szybkości do pozycji A2.W tym czasie trener (T) ręką nadrzuca piłkę przed zawodnika. Zadaniem ćwiczącego jest zagranie passing shota pomiędzy słupkami ustawionymi przy siatce. Szerokość rozstawu słupków można dobierać indywidualnie w zależności od poziomu gry zawodników. Celem jest trafienie w określone pole.
3. Ćwiczenie jak wyżej ale wprowadza się do gry zawodnika B który na znak z linii serwisowej wybiega do przodu na siatkę i próbuje złapać piłkę wolejem. Zawodnik A wykonuje passing shota po linii lub po crossie. Wariant , rozegranie piłki po odegraniu wolejem przez zawodnika B.
4. Zawodnik (A) na znak wykonuje obunóż przeskoki nad mini płotkami ewentualnie na drabince. Biegnie na maksymalnej szybkości do chorągiewki , obiega ją a następnie na pełnym biegu z punktu A1 wykonuje forehand po linii piłki dogranej przez trenera (T). Celem jest trafienie w określoną strefę. Następnie biegnie po przekątnej kortu do punktu A2 i wykonuje backhand po linii w określoną strefę. Wariant z wolejem z powietrza z backhandu po linii.
SENSOR SMART TENNIS SSE-TN1W FIRMY SONY
Firma Sony zaprezentowała Smart Tennis Sensor SSE-TN1W , małe elektroniczne urządzenie o niewielkich rozmiarach, które umożliwia pomiary ilości uderzeń, wielkości rotacji, dokładności uderzeń na rakiecie. Sensor dokonuje pomiarów na bazie ruchów i wibracji rakiety. W kompaktowej obudowie sensora znajdują się dwa inne sensory. Jeden, to trzyosiowy sensor śledzenia ruchu który śledzi ruch w przestrzeni trójwymiarowej. Bazując na właściwościach drgań ,sensor rejestruje dane dotyczące siły odbicia się piłki na rakiecie i miejsca odbicia się piłki na rakiecie. Wszystkie zapisane dane na smartfonie są zapamiętane i posortowane wg typu uderzenia. Raporty z gry są sporządzane automatycznie. Później można swoją grę zanalizować.